Upplever du s.k. ”brain fog” (hjärntrötthet), blir du lätt distraherad och känner att det är svårt att hålla fokus under en längre tid? Precis som vi behöver fysisk träning för att hålla igång kroppen, behöver hjärnan också träning. Därför ska vi idag titta på en minimalistisk träningsrutin som rensar ut distraktioner och mentalt skräp och kommer att göra att du kan tänka klarare och få mer fokus.
Det är precis samma sak med kroppen som med hjärnan när det kommer till träning. Om man äter osunt och rör på sig för lite kan man räkna med övervikt och kanske till och med sjukdomar. Samma sak är det med din mentala hälsa och din hjärna. Du måste träna regelbundet om du ska ha en chans mot distraktioner & hjärntrötthet.
En minimalistisk träningsrutin gör att du blir av med ”mentalt överflödsfett” och rensar ut gamla onödiga tankar som mal. Men det är med den här träningsrutinen som med alla andra: den bästa träningen är den som blir av! Den behöver inte ta så lång tid, men kan göra underverk för din mentala hälsa och ditt fokus. Och jag vill att du ska kunna vara fokuserad så att du kan nå dina visioner och dina mål. Så unna dig själv att ta en kvart om dagen till att göra den här rutinen.
Att förstå sin plottriga hjärna
Innan jag förklarar vad den minimalistiska träningsrutinen går ut på, vill jag att du ska gräva djupare och förstå ditt mentala skrot.
Det här är några exempel på mentalt skrot:
- onödiga tankar om att inte duga till
- oro
- distraktioner och ”shiny object syndrome”
- ångest
- prestationskrav
etc.
Allt det här distraherar dig och hindrar dig och sätter käppar i hjulet på alla möjliga sätt, t ex din förmåga att fokusera, fatta viktiga beslut och känna lugn i tillvaron.
Precis som övervikt hindrar dig fysiskt kan mentalt skräp som har ackumulerats under längre tid också påverka våra kognitiva funktioner och mentala och känslomässiga välbefinnande.
En minimalistisk träningsrutin: (steg-för-steg):
Uppvärmning: Meditation (5 min)
Innan du börjar ett fys-pass på gymmet kan det vara skönt med en liten stretch och uppvärmning. Med den här mindfulness-övningen får du en enkel och skön uppvärmning för hjärnan.
Gör så här:
- Sätt dig bekvämt.
- Blunda.
- Fokusera på din andning.
- Observera vilka tankar som poppar upp. Bara registrera, gör inget annat. Döm inte ut tankarna. Om du plötsligt upptäcker att du blir ”förlorad” i en tankekedja, registrera det och kom tillbaka till andningen.
Gör det här i 5 minuter i början. När du känner dig mer i form kan du öka tiden med 5 minuter i taget.
”Brain Dump”: Cardio (10 min)
Den här övningen är som ett rejält fys-pass för hjärnan.
Gör så här:
- Avsätt 10 minuter (helst på morgonen)
- Ta fram papper och penna. Helst dagbok / journal. Om du inte har någon kan du jobba dig upp till att skaffa en så småningom. Men ett papper räcker till en början.
- Skriv ner allt som kommer upp: Tankar, idéer, saker du bekymrar dig över, oro, saker som distraherar dig, vad du vill bli av med. Obs! Använd gärna tankarna som du registrerade under meditationen. Allt som du kommer på som upptar din tankeverksamhet. Det behöver inte vara i ordning eller sorterat. Skriv över hela pappret. Eller rita om det funkar bättre för dig.
När du väl har fått ner dina tankar och mentalt skrot på papper, har du grunden till en action plan för det du behöver ta tag i. När du gör det här som en rutin, kommer du snart att upptäcka att samma saker poppar upp gång på gång. Då vet du också vilka saker du ska ta tag i först.
Den här övningen hjälper dig också på längre sikt att bli bättre på produktivitet och förmågan att fatta beslut.
Digital detox: Styrkepass (Minst 1 timme / dag, gärna mer)
Precis som ett ordentligt styrkepass med lyftning av vikter etc hjälper oss att bygga muskler, behöver vi öva styrkan i hjärnan. Den här övningen är precis som bänkpressen något som man får börja med försiktigt med lätta vikter, men det blir bättre och bättre över tid, så håll ut! Gör dina reps varje dag så ska du se att du får resultat till slut.
Gör så här:
- Bestäm ett block av tid varje dag som du inte har någon kontakt med något digitalt. Jag rekommenderar minst en timme till att börja med. Jobba dig upp till längre tid efterhand. Inga mail, inga sociala medier, inget content. Sätt telefonen på flygplansläge under den här tiden. Motstå frestelsen att kolla om du känner dig distraherad eller rastlös.
- Använd tiden till att göra offline-saker, t ex:
- Gå en promenad
- Läs en bok
- Fika med en kompis
- Skriv dagbok
- Lyssna på fågelsång
- Utöva en hobby
etc.
Över tid kommer du att kunna utöka tiden mer och mer och bygga upp dina mentala muskler och få klarhet i tankarna. Du kanske kommer på en ny idé helt plötsligt. Då kan du även ta tillvara på steg 2, och skriva ner idén i din ”brain dump”.
Det kan vara en utmaning till en början, men bygg lite i taget. Ta inte i för hårt i början utan börja med ”lätta vikter”. Innan du vet ordet av kommer du att kunna gå en hel dag utan telefon.
Tacksamhetsövning: Nedtrappning och avslappning (5 min)
Avslappning och stretch efter ett träningspass är bra om man inte vill ha så mycket träningsvärk dagen efter. Kyl ner hjärnan med en tacksamhetsövning efter varje minimalistiskt träningspass.
Gör så här:
- Ha en liten anteckningsbok och penna redo vid sängen.
- Innan du går och lägger dig eller precis innan du går upp på morgonen, ta 5 minuter för att reflektera över vad du är tacksam över.
Det behöver inte vara något stort och överväldigande, utan det kan vara just att du fick vakna upp den här dagen, att du kan andas, att du har mat på bordet etc.
(Jag brukar göra det här steget i anslutning till att jag dricker ett stort glas vatten på morgonen. Jag sköljs då alltid över av tacksamhet över att jag får dricka rent vatten.)
Den här tacksamhetsövningen i den minimalistiska träningsrutinen gör att du kultiverar en ”attitude of gratitude”. Ju fler saker du kan vara tacksam över, desto mer hittar du att vara tacksam över också, och du odlar över tid ett mindset av tacksamhet för allt du har omkring dig.
Den här övningen hjälper dig också att skifta fokus från negativa tankar till ett mer positivt sätt att se på livet, vilket i sin tur gör att du får en bättre mental balans och välbefinnande.
Den mentala viktnedgången
En minimalistisk träningsrutin för den mentala hälsan är ett bra sätt att börja ta din mentala hälsa på allvar och våga se vilket skrot du har i hjärnan för att få mer klarhet och fokus.
Du vet att du behöver lägga in många fysiska träningspass för att kunna förvänta dig reslutat. På samma sätt behöver du ha tålamod även med den här minimalistiska träningsrutinen och träna mycket för att kunna förvänta dig resultat. För det är verkligen träning varje dag som är nyckeln till din mentala hälsa.
Över tid kommer du att kunna registrera avsevärda skillnader i ditt fokus, förmågan att fatta beslut om vad du vill och inte vill ha kvar i ditt liv etc. Och även om vardagen är kaotisk omkring dig, kommer du att kunna hantera det med bravur. Du kommer att känna dig mycket gladare och lugnare, och längta till nästa träningspass.
Kom ihåg att börja smått, men att hålla rutinen och jobba kontinuerligt. Det är processen som spelar roll, inte att det ska bli perfekt i början.
Genom att införliva en minimalistisk träningsrutin i din dagliga rutin rensar du inte bara ut skräp utan du kultiverar också ett hälsosamt mindset och känner dig gladare och mer tillfreds med tillvaron.
Boka en konsultation!
Jag heter Theresa och jag är ordningskonsult. I mitt arbete coachar jag soloprenörer att rensa ut distraktioner för att lättare kunna fokusera och spara tid, energi och pengar.
Du kan boka en kostnadsfri konsultation där du får berätta om vad du behöver mest hjälp med. Om vi bestämmer oss för att jobba ihop, tar jag fram en tids- och handlingsplan samt prisförslag på ditt projekt.
Boka en kostnadsfri konsultation här >>
Är du entreprenör med för mycket på ditt bord?
I mitt program Minimalism för soloprenörer får du lära dig mindset-övningar och praktiska tips för hur du rensar och skapar system och struktur i din vardag som soloprenör, både i hjärnan, bland dina saker och i ditt digitala liv.
Programmet lanseras hösten 2024, och du kan redan nu sätta upp dig på väntelistan.
Läs mer om kursen Minimalism för soloprenörer här >>
Jag är medlem i SBPO, Svensk Branschförening för konsulter inom Produktivitet och Ordning.